ප්‍රසූතිය පහසු කරවන මේ ව්‍යායාම පිළිබඳව ගැබිනි ඔබ දැනුවත්ද?

By: - 2019 පෙබරවාරි 1
baby


දරු පැටියෙකු කුසේ දරාගෙන ඉන්න බහුතරයක් මව්වරුන් ප්‍රසූතිය පිළිබඳව අනියත බියකින් පසුවෙනවා යැයි කීවෝතින් නිවැරදියි. ඇතැම් විට ඒ පළමු ප්‍රසූතිය නිසා නොදැනුවත්කම හේතුවෙන් හෝ පෙර ප්‍රසූතියකදී මුහුණ දුන් අත්දැකීමක් නිසා හෝ විය හැකියි. අතීතයේදී දරුවෙකු ලැබෙන්නට සිටින කාන්තාවන් ගේ දොර වැඩ කටයුතු වෙනුවෙන් බොහෝ සේ වෙහෙසුණා. ගේදොර වත්තපිටිය අතු පතු ගෑම සඳහා කොස්ස ඉදල වගේ ඉලපත වැනි උපකරණ යොදා ගත්තා. මේ දේවල් හරහා ප්‍රසූතිය පහසු කරවන යම් යම් ව්‍යායාම ඔවුන්ට නිතැතින්ම ලැබුණත් අද වන විට බහුතරයකට ඒ ව්‍යායාම තම දින චර්යාවේ කොටසක් ලෙස හමු වෙන්නේ නැහැ. එයට එක් හේතුවක් ලෙස තාක්ෂණයේ දියුණුවත් සමගම වැඩ පහසු කරවන උපකරණ බොහොමයක් අද වන විට අප සතුයි. එදා වංගෙඩිය, කුරක්කන් ගල, මිරිස් ගල භාවිත වුනත් අද වෙද්දී බ්ලෙන්ඩර් එක හරහා ඒ සියල්ල කරගන්න අපි හුරු වෙලා. එයට හේතුව අද කාන්තාව පවා රැකියාවල නිරත වීමට සිදුව ඇති නිසයි. ඒ කාර්ය බහුල බව නිසාම ඉක්මනින් වැඩ කරගත හැකි පහසු ක්‍රමවලට අපි කවුරුත් යොමු වෙලා. එදා ගැබිනි මවකගේ දින චර්යාවේ ඇතුලත් වුණු මේ දේවල් මගින් ප්‍රසූතිය සඳහා අවශ්‍ය මෙන්ම අදාළ මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත් කරමින් ප්‍රසුතිය පහසු කරන්නට හේතු වුනත් අද මව්වරුන්ට ඒ අවස්ථා ලැබෙන්නේ ඉතාම කලාතුරකින්. අන්න ඒ නිසයි ප්‍රසුතිය පහසු කරවන ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කරන්නට අපි අදහස් කලේ.

ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercise)

දරු ප්‍රසූතියේදී හොඳින් හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම මෙන්ම වැඩි වේලාවක් වැඩි හුස්ම ප්‍රමාණයක් රඳවා තබා ගැනීමටත් කාන්තාවකට සිදු වන අතරම එහිදී ඔක්සිජන් පරිවහනය හොඳින් සිදු වේ. එසේම දියුණු රටවල ප්‍රසූත වේදනාව අවම කිරීමේ ඖෂධ භාවිතයෙන් තොර ක්‍රමවලදී ශ්වසන ව්‍යායාම හඳුන්වා දෙයි. ගැබිනි සමයේ ශ්වසන ව්‍යායාම වල නිරත වීම ඔබේ ප්‍රසූතියට පහසුවක් සලසයි. එහෙයින් ගර්භණීත්වයේ මුල සිටම ශ්වසන ව්‍යායාමවල නිරතවන්න. මෙය කිසිදු අපහසුවකින් තොරව නිදහසේ සිදු කළ හැකි ව්‍යායාමයක් බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඔබේ ආහාර වේලට පැය එකහමාරකට පමණ පෙර හෝ පසු නිදහස් පිරිසිදු ස්ථානයකට ගොස් ඔබේ පෙනහලු පිරෙන්නට හොඳින් හුස්මක් ගෙන එය හැකි උපරිම වෙලාවක් රඳවා ගනිමින් ටිකෙන් ටික පිටකරන්න. මෙය එක් වරකට තුන් හතර වතාවක් සිදු කරන්න.

ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercise)

දරු ප්‍රසූතියේදී හොඳින් හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම මෙන්ම වැඩි වේලාවක් වැඩි හුස්ම ප්‍රමාණයක් රඳවා තබා ගැනීමටත් කාන්තාවකට සිදු වන අතරම එහිදී ඔක්සිජන් පරිවහනය හොඳින් සිදු වේ. එසේම දියුණු රටවල ප්‍රසූත වේදනාව අවම කිරීමේ ඖෂධ භාවිතයෙන් තොර ක්‍රමවලදී ශ්වසන ව්‍යායාම හඳුන්වා දෙයි. ගැබිනි සමයේ ශ්වසන ව්‍යායාම වල නිරත වීම ඔබේ ප්‍රසූතියට පහසුවක් සලසයි. එහෙයින් ගර්භණීත්වයේ මුල සිටම ශ්වසන ව්‍යායාමවල නිරතවන්න. මෙය කිසිදු අපහසුවකින් තොරව නිදහසේ සිදු කළ හැකි ව්‍යායාමයක් බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඔබේ ආහාර වේලට පැය එකහමාරකට පමණ පෙර හෝ පසු නිදහස් පිරිසිදු ස්ථානයකට ගොස් ඔබේ පෙනහලු පිරෙන්නට හොඳින් හුස්මක් ගෙන එය හැකි උපරිම වෙලාවක් රඳවා ගනිමින් ටිකෙන් ටික පිටකරන්න. මෙය එක් වරකට තුන් හතර වතාවක් සිදු කරන්න.

සැහැල්ලුවීමේ ව්‍යායාම (Relaxation Exercise)

මෙයද ප්‍රසූතියට සූදානම් වන කාන්තාවකට ඉතා වැදගත් ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින් විය හැක්කේ ප්‍රසුතියේදී නොදැනුවත්වම ඔබ සිරුර තද කරගතහොත් එනම් ඔබේ මාංශ පේෂීන් තද වීමකට ලක්වුවහොත් ඇතිවිය හැකි සංකුලතා මග හරවා ගැනීමට මෙම ව්‍යායාමය හුරු වී සිටීම වැදගත් වන බැවිනි. මේවා ඉතා පහසු ව්‍යායාම වන අතරම මෙහිදී ඔබ කළ යුතු වන්නේ හොඳින් හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම, ඇවිදීම වගේම යෝනි පෙදෙස අවට මාංශ පේශීන් තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීමයි.

ඇවිදීම

ගැබිනි සමයේදී ඔබට කළ හැකි පහසුම ව්‍යායාමයක් වන ඇවිදීම මගින් සිරුර පුර රුධිර සංසරණය හොඳින් සිදුවන අතරම ශ්වසන පද්ධතිය හා මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත් වීමටත් දරුවා නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ස්ථානගත වීමටත් ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය සහය වේ.

බැලන්සින්ග් බෝල් ව්‍යායාම

ඔබ කළ යුත්තේ මෙම බෝලය මත දෙපා ඈත් කර කොඳු ඇට පෙළ සෘජුව පිහිටන සේ සමබරව වාඩි වී දෙපසට එනම් දකුණට වමට සහ ඉදිරියට පිටුපසට පැද්දීමයි. මෙහිදී මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම ඇතුළු ප්‍රසූතිය පහසු කරවන අවශ්‍ය ව්‍යායාම රැසක අවශ්‍යතාවය ඉටු වනු ඇත. නමුත් මේ ක්‍රමය අපේ රටේ ප්‍රචලිත ක්‍රමයක් නොවේ.

කීගල් ව්‍යායාමය ( Kegel Exercises)

මෙම ව්‍යායාමය මගින් සිදු වන්නේ ශ්‍රෝණි පෙදෙසේ පේශි ශක්තිමත් වීමයි. සාමාන්‍ය ප්‍රසූතියේදී දරුවා පිටතට තල්ලු කිරීමට මව තැටමිය යුතු අතරම ඒ සඳහා ශ්‍රෝණි ප‍්‍රදේශයේ මාංශ පේශි හා මුත‍්‍රාශ‍්‍රය මාංශ පේෂීන් ශක්තිමත්ව තිබීම වැදගත් වේ.

කෙගල්ස් ව්‍යායාමදී උඩු අතට හාන්සි වී කකුලක් මතඋඩින් කකුලක් දමා ඉන පෙදෙසින් එසවී කලවා තට්ටම් හා ශ්‍රෝණිය අවට මාංශ පේෂීන් තද කර තත්පර පහක් හයක් පමණ රඳවා ගෙන සිට ලිහිල් කරන්න. නැවත තත්පර කිහිපයකින් එසේ කරන්න. ඒ ව්‍යායාමය දිනකට කිහිප වතාවක් සිදු කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රසූතියට පහසුවක් ලැබෙනු ඇත. ප්‍රසූතිය ආසන්න වන විට ඍජුව සිට ගෙන ව්‍යායාමය කළ යුතු අතර උඩු අතට දිගාවී ව්‍යායාමයේ නිරත් වීම නුසුදුසුය.

දිග ඇදුම් ව්‍යායාම

සාමාන්‍ය දරු ප‍්‍රසූතියකදී මවකගේ දෙපා නවා දෙපසට තබා ගත යුතු අතරම ඒ සඳහා දෙපාවල සහ කලවාවල මාංෂ පේෂීන් සවිමත්ව පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙම දිග ඇදුම් ව්‍යායාමවල නිරත වී පුහුණු වූ මවකට මේ අවස්ථාවට මුහුණ දීම එතරම් අපහසු තත්ත්වයක් නොවේ. මෙහිදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ Squat ව්‍යායාමයේ නිරත වීමයි.

කලවා දිග හැරීමේදී බිම වාඞී වී දෙපා ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගෙන දකුණු වළලු කර වම් දණහිස හරහා තබා දකුණු කකුලේ බාහිර කොටස දිග හරින අතරේ වම් අතින් දකුණු කලවය වම් පසට අදින්න. වාර 10ක් පමණ සිදුකර අනෙක් පසට මාරු වෙන්න.

දෙපා දිග හැරීමේදී කොට්ටයක් හෝ නමන ලද තුවායක් මත හිස තබා වම් ඇලයට හැරී වැතිර දකුණු පාදය කෙලින් තබා දකුණු අත පොළවට තබාගෙන වම් දණහිස නමන්න. ඔබ දකුණු පාදය දිගු කරමින් ඉහළට ඔසවා යළි බිමට පහත් කරන්න. පස් වරක් පමණ සිදු කර අනේ ඇලයට හැරෙන්න.

රිජ්වේ ආර්යා ළමා රෝහලේ ප්‍රධාන භෞතචිකිත්සක ආචාර්ය ජාලිය උඩුවැල්ල මහතා සමග සකසන ලද ලිපියකි.

සම්බන්ධිත ලිපි

Terms and conditions

All the articles and videos that publish on Baby Cheramy website is an intellectual property of the Hemas Manufacturing (Pvt) Ltd. It’s illegal to publish our articles or images on other websites, printed media or electronic media without having a written permission of the company.Read More